Zmiana nawyków
Zmiana nawyków (objadanie się, uzależnienie, nieradzenie sobie z emocjami) jest trudna, ale możliwa dla wszystkich. Słynni badacze nad zmianą Diclemente i Prochaska udowodnili, iż zmiana jest procesem składających się z sześciu stadiów:
- Stadium przedrefleksyjne (prekontemplacji) – na tym etapie osoby nie dostrzegają swojego problemu. Problem może dostrzegać otoczenie, jednak sami ludzie potrzebujący zmiany opierają się jej, nie chcą o niej rozmawiać i nie biorą jej pod uwagę. Osoby w tej fazie stosują reakcje obronne i w pierwszym kolejności należy je rozpoznać:
- Zaprzeczanie i umniejszanie problemowi
- Racjonalizacja
- Projekcja i przemieszczenie (szukanie winy w innych lub znalezienie swoich problemów u innych ludzi)
- Internalizacja negatywnych uczuć, czyli nawykowe oskarżanie się, niskie poczucie własnej wartości
W tej fazie zmiany ważne jest wsparcie społeczne- dostarczanie informacji na temat
zachowań problemowych oraz publiczne wspieranie ludzi, którzy chcą się zmienić;
- Stadium refleksji (kontemplacja) – ludzie zauważają, że mają problem i zaczynają myśleć jak go rozwiązać. Stadium to jednak nie jest jeszcze okresem zaangażowania się w zmianę, na tym etapie ludzie koncentrują się na problemie a nie na jego rozwiązaniu. Okres refleksji kończy się nadzieją, lękiem, ekscytacją i aktywnością;
- Faza przygotowania do zmiany – planowane jest podjęcie działania. Często osoby potrzebujące się zmienić ogłaszają to publicznie. Badacze podpowiadają, że korzystniej jest starannie zaplanować i przygotować schemat działania w związku ze zmianą, niż zrobić to spontanicznie. Jeśli chcemy zaprzestać objadania się słodyczami warto nie mieć pod ręką słodkości i znać mechanizmy rządzące nawykami;
- Faza działania – w tym stadium ludzie modyfikują swoje zachowanie w sposób zauważalny dla otoczenia. Działanie jest okresem najcięższym, wymagającym energii i zaangażowania;
- Stadium podtrzymania – wzmacnianie osiągnięć działania, wysiłki zapobiegające nawrotom. Warto posiadać wiedzę na temat ich zapobiegania;
- Stadium rozwiązania problemu– ostateczny cel dla podejmujących zmianę został osiągnięty. Jest to okres, w którym wszystko dzieje się bez większego wysiłku. Ma się pewność, iż nawrót problemu nie powróci.
Błędne przekonania na temat zmiany
- Sam wgląd (świadomość siebie, zrozumienie procesów) wystarczy do zmiany
- Samo działanie bez świadomości zachodzących procesów wystarczy do zmiany nawyków
- Zmiana własnych zachowań jest łatwa i wystarczy tzw. „silna wola”. Silna wola wchodzi w stadium procesu zaangażowania i jest tylko częścią procesu zmiany. Problem polega na tym, że ludzie nie zawsze wiedzą co zrobić jak zabraknie silnej woli. Często wówczas stwierdzają, iż nie mają silnej woli i powracają do etapu sprzed zmiany z przekonaniem, iż nie mają na tyle silnej woli, aby poradzić sobie z problemem. Działa to na zasadzie błędnego koła: skoro nie mam silnej woli to po co się starać
- „Na mnie nic nie działa” – takie przekonanie na pewno nie jest to prawdą, po prostu nie znalazłeś jeszcze sposobu na zmianę. Każdy ma w sobie zasoby do zmiany
- Ludzie się nie zmieniają – osobiście byłam wielokrotnym świadkiem wielu pozytywnych zmian
Wioleta Smerecka-Biel – psycholog i psychoterapeuta