Zmiana niepożądanych nawyków

Stadia zmiany

Zmiana niepożądanych nawyków (objadanie się, uzależnienie, nieradzenie sobie z  emocjami, ze stresem) jest trudne, ale możliwe dla wielu ludzi. Warto jednak zdać sobie sprawę, iż trzeba dać sobie czas w podążaniu do zrealizowania celu. Przedstawię poniżej, iż natychmiastowa zmiana jest często niemożliwa, gdyż jak słynni badacze DiClemente i Prochaska udowodnili, iż zmiana nawyków  jest procesem na który składa się z sześć stadiów:

1. Stadium przedrefleksyjne (prekontemplacji)

– na tym etapie osoby nie dostrzegają swojego problemu. Problem może dostrzegać otoczenie, jednak sami ludzie potrzebujący zmiany opierają się jej, nie chcą o niej rozmawiać i nie biorą jej pod uwagę. Osoby w tej fazie stosują reakcje obronne i w pierwszym kolejności należy je rozpoznać:

• zaprzeczanie i umniejszanie problemowi;
• racjonalizacja;
• projekcja i przemieszczenie (szukanie winy w innych lub znalezienie swoich problemów u innych ludzi);
• internalizacja negatywnych uczuć, czyli nawykowe oskarżanie się, niskie poczucie własnej wartości.

W tej fazie zmiany ważne jest wsparcie społeczne – dostarczanie informacji na temat zachowań problemowych oraz publiczne wspieranie ludzi, którzy chcą się zmienić.

2. Stadium refleksji (kontemplacja)

– ludzie zauważają, że mają problem i zaczynają myśleć jak go rozwiązać. Stadium to jednak nie jest jeszcze okresem zaangażowania się w zmianę, na tym etapie ludzie koncentrują się na problemie a nie na jego rozwiązaniu. Okres refleksji kończy się nadzieją, lękiem, ekscytacją i aktywnością.

3. Faza przygotowania do zmiany

– planowane jest podjęcie działania. Często osoby potrzebujące się zmienić ogłaszają to publicznie. Badacze podpowiadają, że korzystniej jest starannie zaplanować i przygotować schemat działania w związku ze zmianą, niż zrobić to spontanicznie. Jeśli chcemy zaprzestać objadania się słodyczami warto nie mieć pod ręką słodkości i znać mechanizmy rządzące nawykami.

4. Faza działania

– w tym stadium ludzie modyfikują swoje zachowanie w sposób zauważalny dla otoczenia. Działanie jest okresem najcięższym, wymagającym energii i zaangażowania.

5. Stadium podtrzymania

– wzmacnianie osiągnięć działania, wysiłki zapobiegające nawrotom. Warto posiadać wiedzę na temat ich zapobiegania. Na tym etapie warto wracać do wcześniejszych technik, analizować nasze wewnętrzne przekonania na temat zmiany.

6. Stadium rozwiązania problemu

– ostateczny cel dla podejmujących zmianę został osiągnięty. Jest to okres, w którym wszystko dzieje się bez większego wysiłku. Ma się pewność, iż nawrót problemu nie powróci.

Zmiana niepożądanych nawyków – błędne przekonania:

• sam wgląd (świadomość siebie, zrozumienie procesów) wystarczy do zmiany;
• samo działanie bez świadomości zachodzących procesów wystarczy do zmiany niepożądanych nawyków;
• zmiana własnych zachowań jest łatwa i wystarczy tzw. „silna wola”. Silna wola wchodzi w stadium procesu zaangażowania i jest tylko częścią procesu zmiany. Problem polega na tym, że ludzie nie zawsze wiedzą co zrobić jak zabraknie silnej woli. Często wówczas stwierdzają, iż nie mają silnej woli i powracają do etapu sprzed zmiany z przekonaniem, iż nie mają na tyle silnej woli, aby poradzić sobie z problemem. Działa to na zasadzie błędnego koła: skoro nie mam silnej woli to po co się starać;
• „na mnie nic nie działa” – takie przekonanie na pewno nie jest to prawdą, po prostu nie znalazłeś jeszcze sposobu na zmianę. Każdy ma w sobie zasoby do zmiany;
• ludzie się nie zmieniają – osobiście byłam wielokrotnym świadkiem wielu pozytywnych zmian.

Zmiana niepożądanych nawyków – o czym warto pamiętać:

Zmiana siebie, tak jak wyżej napisałam to proces, który może przynosić zarówno satysfakcję jak i wiele frustracji. Podaję kilka wytycznych, które mogą pomóc w tym procesie:

1. Samoświadomość siebie:

• umiejętność refleksji ( w tym procesie pomagają techniki terapeutyczne);
• warto przypomnieć sobie dlaczego chcę zmiany.

2. Ustalanie celów zmiany:

• warto posługiwać się celami, tzw. SMART – cel powinien być konkretny, realny do osiągnięcia, określony w czasie i sformułowany pozytywnie (czyli jak chcemy, aby było);
• warto dzielić cele na duże na mniejsze, aby zauważać zmiany i tym samym lepiej się motywować.

3. Tworzenie planu działania

• w tym punkcie należy określić co mi pomaga, jaka technika. Przydatne jest poszukiwanie wsparcia z zewnątrz (przyjaciele, rodzina, terapeuta) i monitorowanie działania.

5. Motywacja

• Doceniaj swoje postępy i nagradzaj się za osiągnięcie najmniejszych celów. To może pomóc utrzymać motywację.